缺维生素让你变丑八怪 5种维生素如何补充

丹雅

　指长倒刺了、视力减退了、皮肤干燥了……出现这些常见、但又称不上疾病的小毛病，总会有人告诉你:是因为缺乏某种维生素了!

　　维生素对人体的重要性已经被我们广泛地认识并重视，适当地补充维生素对于这些小症状也有一定的缓解作用。不过要知道，即使是益处多多的维生素，也不能当做保健品天天补充。从饮食中补充，才是最天然安全的方式!

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　●维生素A

　　功能:主要功能是促进生长发育，维持人眼睛的正常视力。

　　缺乏表现:如果膳食中缺乏维生素A，容易患上夜盲症、干眼症、视神经萎缩等，还会引起皮肤及头发干燥粗糙、指甲易断裂等症状。

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补充关键:

　　由于维生素A是脂溶性维生素，过多摄入会加重肝脏负担，不建议摄入维生素A药片，建议从食物中补充。

　　富含维生素A醇的食品主要有动物肝脏、奶类、蛋类、鱼油等；而富含β-胡萝卜素的食物主要有胡萝卜、绿叶蔬菜、南瓜、西瓜、小白菜、柿、杏、玉米等。

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●维生素B

　　功能:维生素B族中，维生素B1能够促进胃肠蠕动，增进食欲；B2参与体内生物氧化与能量生成，参与药物代谢，提高机体对环境应激适应能力；维生素B6广泛存在于一切动植物中，不易缺乏，有助于合成抗体、制造胃酸、合成蛋白质和脂肪等。

　　缺乏表现:缺乏维生素B1可引发脚气病、胃肠功能障碍和神经失调；缺乏维生素B2可患口角炎、舌炎、角膜炎、白内障、脂溢性皮炎、阴囊炎和神经失调等；缺乏维生素B6可引发皮炎和婴儿贫血等。

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　补充关键:

　　维生素B为水溶性维生素，大剂量摄入罕见过量反应，可在出现缺乏症状时适当补充综合维生素B药片，但不建议天天服用。

　　谷类(米糠中最多)、豆类、花生米(一切带荚的果实)、麦麸、动物内脏、肉类、蛋类、乳类、鳝鱼、螃蟹、蔬菜中维生素B1含量丰富；维生素B2在肉类、牛奶、酸奶、鸡蛋、鱼类中含量较多。

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功能:维生素C能够增强机体免疫力。能够增强机体免疫力多种试验显示，维生素C影响巨噬细胞的趋化和随机迁移、流感病毒相关的淋巴细胞的转变以及病毒的繁殖和复制，从而可以提高免疫能力，可预防流感等传染疾病的发生。

　　缺乏表现:如果摄入量不足，导致维生素C缺乏的早期表现为易激动、性情暴躁、倦怠、食欲减退、体重减轻及面色苍白等，可伴低热、呕吐、腹泻等，易感染或伤口不易愈合等症状。缺乏维生素C可导致牙龈和皮下出血，牙齿松动，皮肤显粗糙，会影响铁的吸收与利用，从而易引起缺铁性贫血，严重时可致坏血病。

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补充关键:

　　维生素C主要来源是新鲜蔬菜和水果。

　　新鲜蔬菜如辣椒、苦瓜、大白菜、油菜、菠菜、莲藕、甘蓝、茼蒿、西红柿等。新鲜水果主要有鲜枣、红果、猕猴桃、草莓、橙、柑橘、柠檬山楂等。不新鲜的果蔬中维生素C含量很低甚至消失。

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　●维生素D

　　功能:维生素D是调节钙磷代谢、与骨骼发育的关系密切。

　　缺乏表现:缺乏维生素D的儿童易患佝偻病，成年人则易诱发骨软化病。

　　补充关键:

　　一方面要补充维生素D，除了摄入维生素D含量高的食物，如蛋黄、动物肝脏、鱼类、牛奶、鱼肝油等；另一方面，还要多晒太阳，促进维生素D与钙的合成。

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●维生素E

　　功能:维生素E有着较好的抗氧化能力。

　　缺乏表现:缺乏维生素E会引起溶血性贫血等。

　　补充关键:

　　维生素E为脂溶性，不建议平常从药物中摄入。

　　维生素E广泛存在于牛奶、鸡蛋、肉类、干果(胡桃仁、芝麻、花生仁等)、各种蔬菜以及粮食提炼的植物油中。麦胚、向日葵、玉米和大豆及它们所制食用油都富含维生素E。

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　专家建议：维生素最好从饮食摄取

　　专家认为，人体所需的维生素包括了维生素A、B、C、D、E等，每天需要摄入的食物能达到平衡，就可以从食物中获得适量的维生素，不必额外补充。这是维生素补充的基本原则。

　　例如支持身体多种功能运作的维生素B，只要在一天三餐主食(大米)中，三分之一换成粗粮，就已经足够补充每天所需的维生素B的量。维生素C更是广泛地存在于各种新鲜的水果蔬菜中，很容易就达到标准建议的100mg/天，几乎不需要额外再补充。

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　健康链接：一分钟 看出你缺乏哪种维生素

　　维生素是维持正常的生理功能而必需从食物中获得的一类微量有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。你的身体缺乏维生素吗？不妨进行一个小自测，看看你缺什么维生素？

　　缺乏维生素A：眼睛干燥畏光、多泪、视觉含糊，皮肤干粗；常看电视者与心血管疾病患。指甲出现深刻明显的白线，头发枯干，皮肤粗糙，记忆力减退，心情烦躁及失眠；。

　　缺乏维生素B1：手脚发麻、气色欠安、消化不良、患有多发性神经炎和脚气病者。对外界刺激比较敏感，小腿有间歇性的酸痛。

　　缺乏维生素B2：患黑白炎、舌炎、唇炎、眼炎、皮肤炎症、继发性血虚。嘴角破裂溃烂，出现各种皮肤性疾病，手脚有灼热感觉。对光有过度敏感的反应。

　　缺乏维生素B3：失眠、口臭、无缘故原由的头痛、精力疲倦。舌头红肿，口臭，口腔溃疡，情绪低落。